Lið: Neistin – Burn

Isometrisk split squat á tærnum 2×15 sek

Medball kast frameftir 3×4 – málmenn rotatións kast

Hang power clean 4×2 62,5% av 1RM

Bonkpress 3×5 70% af 1RM

Pull ops 4×5 (eksplosivt)

Landmine press 3×6

eitt arms cable row 3×8

Isometrisk squat 2×25 sek

CM jump 3×3 – Málmenn: Lateral bound uppá bonk3x3

Squat 4×6 75% av 1RM

Bonkpress 4×6 (75% av 1RM)

Romanian deadlift 3×8 (2RIR)

Pull ups 3×8-12

Chest supported row 3×8-12

Sprint við sletu 5×15 metrar (vongspælarar) brúka 15-20% av kroppsvekt
sledpull 4×15 metrar (strikuspælarir) brúka 30-40% af kroppsvegt
Push sled 4×15 metrar 30-40% av kropsvegt

málmenn:cable chop 3×8 per síðu
suitcase carry 3×15 metrar við einari hond

Box jump – 4 × 3 (vengur við einum beini)
Power clean – 5 × 2 82,5%
Trapbar deadlift – 4 × 5 75%
DB incline Bonkpress – 3×8 (1-2 RIR)
Bulgarian split squat – 3×6 (2RIR)
Pullups 3 × 6–10 (0RIR)
Nordic hamstring – 3 × 4–6 + barbell wheel 3×10-15

Til Málmenn:
Power clean
Medball rotatións kast 3×4
trapbar
Flyes 3×8-12 (2RIR)
Pull ups
Single leg RDL
lateral squat 3×6
Tungt suitcase carry 3×20-30 m

Isometrisk split squat á tærnum 2×15 sek

Medball kast frameftir 3×4 – málmenn rotatións kast

Hang power clean 4×2 62,5% av 1RM

Bonkpress 3×5 70% af 1RM

Pull ops 4×5 (eksplosivt)

Landmine press 3×6

eitt arms cable row 3×8

Isometrisk squat 2×25 sek

CM jump 3×3 – Málmenn: Lateral bound uppá bonk3x3

Squat 4×6 75% av 1RM

Bonkpress 4×6 (75% av 1RM)

Romanian deadlift 3×8 (2RIR)

Pull ups 3×8-12

Chest supported row 3×8-12

Sprint við sletu 5×15 metrar (vongspælarar) brúka 15-20% av kroppsvekt
sledpull 4×15 metrar (strikuspælarir) brúka 30-40% af kroppsvegt
Push sled 4×15 metrar 30-40% av kropsvegt

málmenn:cable chop 3×8 per síðu
suitcase carry 3×15 metrar við einari hond