Box jump – 4 × 3 (vengur við einum beini)
Power clean – 5 × 2 82,5%
Trapbar deadlift – 4 × 5 75%
DB incline Bonkpress – 3×8 (1-2 RIR)
Bulgarian split squat – 3×6 (2RIR)
Pullups 3 × 6–10 (0RIR)
Nordic hamstring – 3 × 4–6 + barbell wheel 3×10-15
Til Málmenn:
Power clean
Medball rotatións kast 3×4
trapbar
Flyes 3×8-12 (2RIR)
Pull ups
Single leg RDL
lateral squat 3×6
Tungt suitcase carry 3×20-30 m
Isometrisk squat 2×25 sek
CM jump 3×3 – Málmenn: Lateral bound uppá bonk3x3
Squat 4×6 75% av 1RM
Bonkpress 4×6 (75% av 1RM)
Romanian deadlift 3×8 (2RIR)
Pull ups 3×8-12
Chest supported row 3×8-12
Sprint við sletu 5×15 metrar (vongspælarar) brúka 15-20% av kroppsvekt
sledpull 4×15 metrar (strikuspælarir) brúka 30-40% af kroppsvegt
Push sled 4×15 metrar 30-40% av kropsvegt
málmenn:cable chop 3×8 per síðu
suitcase carry 3×15 metrar við einari hond
Isometrisk squat 2×25 sek
CM jump 3×3 – Málmenn: Lateral bound uppá bonk3x3
Squat 4×6 75% av 1RM
Bonkpress 4×6 (75% av 1RM)
Romanian deadlift 3×8 (2RIR)
Pull ups 3×8-12
Chest supported row 3×8-12
Sprint við sletu 5×15 metrar (vongspælarar) brúka 15-20% av kroppsvekt
sledpull 4×15 metrar (strikuspælarir) brúka 30-40% af kroppsvegt
Push sled 4×15 metrar 30-40% av kropsvegt
málmenn:cable chop 3×8 per síðu
suitcase carry 3×15 metrar við einari hond
1. Ingi
2.Rógvi
3. Magnus
4. Mortan
5. Rani
6. Marius
7.Jógvan Andreas
8.Kristian
9. Fríði
10.Torstein
11.Fríði Mørk
12.Fríði magnussen
13.Lýðar
14.Hóri
15.Tomás
16.Àri
17.Sebastian
18.Alex
19.Jón
20.Torkil
21.Gilli
22.Regin
Isometrisk squat 2×25 sek
CM jump 3×3 – Málmenn: Lateral bound 3×3
Squat 4×6 72,5%
Bonkpress 4×6 72,5%
Romanian deadlift 3×8 (2RIR)
Pull ups 3×8-12
Chest supported row 3×8-12
Sprint við sletu 5×15 metrar (vongspælarar) brúka 15-20% av kroppsvekt
sledpull 4×15 metrar (strikuspælarir) brúka 30-40% af kroppsvegt
Sprint við sletu 4×15 metrar (bakspælarir) 20-30% af kropsvegt
málmenn:cable chop 3×8 per síðu
suitcase carry 3×15 metrar við einari hond
Isometrisk split squat á tærnum 2×15 sek
Medball kast frameftir 3×4 – málmenn rotatións kast
Hang power clean 4×2 62,5% av 1RM
Bonkpress 3×5 70% af 1RM
Pull ops 4×5 (eksplosivt)
Landmine press 3×6
eitt arms cable row 3×8
