Opvarmning (15 min)
• 8 min let løb
• Dynamiske udstrækninger
• 4 × 60 m stigningsløb (70–90 %)
Hoveddel (22 min)
• 6 × 3 min i moderat-højt tempo (80–85 % af maksimal indsats)
• 90 sek let jog mellem hvert interval
Afslutning (8 min)
• Let jog
• Udstrækning