Opvarmning (15 min)
• 8 min let løb
• Løbeskole (høje knæløft, hælspark, skipping)
• 4 accelerationer á 30 m
Hoveddel (23 min)
• 8 × 30 m maksimal sprint
o 60–90 sek pause
• 8 × 150 m ved ca. 85 %
o 90 sek pause
Afslutning (7 min)
• Let jog
• Mobilitet